×

[PR]この広告は3ヶ月以上更新がないため表示されています。
ホームページを更新後24時間以内に表示されなくなります。

テニスボールマッサージ 本文へジャンプ
 
部位別実践編
やってみようテニスボールマッサージ!

背〜腰
   難易度 ☆★★(簡単)

目的部位
脊柱起立筋群など


脊柱起立筋群


ボール二個を床に置き、仰向けになりゆっくりと体重をかける。
腰のテニスボールマッサージ


もっと強刺激がほしい場合
腰のテニスボールマッサージ2
膝を曲げ、枕や自分の手を使って頭を持ち上げてボールに体重がかかりやすい体勢を作る。
少しお尻を持ち上げるようにするとなお良い。
また、ボールを一つにして片側ずつ行ってもも良い。




臀部
   難易度 ☆★★(簡単)

目的部位
大臀筋、中臀筋、梨状筋など


臀部


ボール一個を床に置き、膝を曲げて仰向けになり臀部の筋肉にボールを当てて体重をかける。
臀部のテニスボールマッサージ


もっと強刺激がほしい場合
臀部のテニスボールマッサージ2
体全体を仰向けから横向きに動かして、ボールに体重がかかりやすい体勢を作る。




ハムストリングス
   難易度 ☆★★(簡単)

目的部位
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋(大腿構面の筋肉)

ハムストリングス


イスの上にボール一個を置き、ゆっくりと座りながら体重をかける。
ハムストリングスのテニスボールマッサージ


もっと強刺激がほしい場合
ハムストリングスのテニスボールマッサージ2
両手を太ももの上に乗せて体重をかける。




大腿筋膜腸筋
   難易度 ☆★★(簡単)

目的部位
大腿筋膜腸筋(上大腿部外側)

大腿筋膜腸筋


ボール一個を床に置き、膝を曲げて横向きになり大腿筋膜腸筋ににボールを当てて体重をかける。
※刺激が強すぎることがあるのでゆっくりとボールに体重をかけること。
大腿筋膜腸筋のテニスボールマッサージ




腸脛靭帯
   難易度 ☆★★(簡単)

目的部位
腸脛靭帯(大腿外側)

腸脛靭帯


ボール一個を床に置き、腕立て伏せ片方の足の大腿外側を床に向けてゆっくりと体重をかける。
※刺激が強すぎることがあるのでゆっくりとボールに体重をかけること。
腸脛靭帯のテニスボールマッサージ




前脛骨筋
   難易度 ☆★★(簡単)

目的部位
前脛骨筋(スネのすぐ外側の筋肉)

前脛骨筋


ボール一個を床に置き、正座をするように座りスネのすぐ横辺りにボールを当てて体重をかける。
前脛骨筋のテニスボールマッサージ


もっと強刺激がほしい場合
前脛骨筋のテニスボールマッサージ2
両手を太ももの上に乗せて体重をかける。




ふくらはぎ
   難易度 ☆★★(簡単)

目的部位
腓腹筋、ヒラメ筋など

ふくらはぎ


高さ30cmくらいの台などの上にボール一個(または二個)を置き、仰向けになりボールの上に下肢をのせてボールに体重をかける。
ふくらはぎのテニスボールマッサージ


もっと強刺激がほしい場合
ふくらはぎのテニスボールマッサージ2
足を組みボールに荷重をかける。




肩甲骨内縁
   難易度 ☆☆★(少し難しい))

目的部位
菱形筋、僧帽筋下部など

肩甲骨内縁


腕を水平方向に伸ばし肩甲骨と脊柱の間隔を広げる。
肩甲骨間の広げ方


ボール一個を床に置き、腕を水平方向に伸ばしたまま仰向けになりゆっくりと体重をかける。
※肋骨などを痛めないように十分注意すること。
肩甲骨内縁のテニスボールマッサージ
ボール二個を床に置き、仰向けになりゆっくりと体重をかける。


もっと強刺激がほしい場合
肩甲骨内縁のテニスボールマッサージ2
仰向けから体全体を横に転がるように倒してボールに体重がかかりやすい体勢をとる。




首(頸部)
   難易度 ☆☆★(少し難しい)
  ※上手にボールに荷重をかけるのが難しい部位です。
   少しずつ工夫をしながら自分に合った方法を探しましょう。

目的部位
脊柱起立筋群、板状筋など

頸部


ボール二個を床に置き、膝を曲げて仰向けになり首ににボールを当てて体重をかける。
頸部のテニスボールマッサージ


もっと強刺激がほしい場合
頸部のテニスボールマッサージ3
両手を額当てて押し、荷重をかける。
ハンドタオルを折りたたみ、その上にボールをのせて行ってもよい。

頸部のテニスボールマッサージ4
腰の下に30cmくらいのバランスボールやクッションを入れて、両手を使って首を前方に屈曲する。。
※この姿勢で腰痛がある場合は行わないこと。

頸部のテニスボールマッサージ5
ボール一個で行う。ボールが動かないようにボールを手で支えながら首を少し回旋する(振り返るようにする)。
腰を上げて行ったほうがボールに体重掛けやすくなる。。




肩(肩上部)
   難易度 ☆☆★(少し難しい))

目的部位
棘上筋、肩甲挙筋など

肩


床の上にボール一個を置き、仰向けになりゆっくりと体重をかける。
肩のテニスボールマッサージ


もっと強刺激がほしい場合
肩のテニスボールマッサージ2
腰の下に30cmくらいのバランスボールやクッションを入れる。
※この姿勢で腰痛がある場合は行わないこと。